Kurang tidur tidak selalu bisa dibayar dengan tidur siang. Di tengah pekerjaan, perjalanan, tugas, dan paparan layar hingga larut malam, banyak orang tetap harus menjalani aktivitas meski tubuh belum pulih. Dalam kondisi seperti itu, beberapa langkah sederhana dapat membantu menjaga kewaspadaan untuk sementara, tetapi tidak menggantikan kebutuhan tidur.
Salah satu temuan yang disoroti GQ pada 8 September 2026 berasal dari penelitian McGill University. Studi tersebut menemukan bahwa olahraga aerobik intens selama sekitar 20 menit dapat membantu mengurangi penurunan kemampuan memori setelah seseorang kurang tidur. Dampaknya disebut sebanding dengan tidur siang selama 90 menit.
Meski demikian, olahraga bukan pengganti tidur. Aktivitas fisik hanya membantu otak bekerja lebih efisien dalam waktu terbatas. Tekanan untuk tidur tetap perlu dikurangi melalui tidur yang cukup agar tubuh benar-benar pulih.
Langkah yang bisa dilakukan setelah tidur malam yang kurang
Pilihan paling realistis adalah bergerak selama 10 hingga 20 menit. Jalan cepat, peregangan, atau aktivitas fisik ringan hingga sedang dapat membantu meningkatkan kewaspadaan dan fungsi kognitif. Intensitasnya perlu disesuaikan dengan kondisi tubuh, sehingga tidak perlu memaksakan latihan berat ketika badan terasa sangat lelah.
Paparan cahaya alami juga dapat membantu tubuh menyesuaikan diri dengan dimulainya hari. Menurut GQ, cahaya matahari pada pagi hari merupakan salah satu sinyal kuat bagi ritme sirkadian atau jam biologis. Menghabiskan waktu sekitar 10–15 menit di luar ruangan setelah bangun dapat membuat tubuh lebih siap beraktivitas. CDC turut merekomendasikan cukup cahaya alami pada awal hari dan aktivitas fisik pada siang hari untuk mendukung pola tidur yang sehat.
Asupan cairan tidak boleh diabaikan. Dehidrasi dapat membuat tubuh terasa kurang bugar dan memengaruhi konsentrasi. Minum air secara teratur setelah bangun atau ketika mulai merasa lemas dapat membantu menjaga kondisi tubuh. Namun, air putih tidak menghilangkan kantuk yang disebabkan oleh kurang tidur.
Jeda dari layar juga penting, terutama setelah malam yang tidak cukup istirahat. Berdiri, berjalan sebentar, melakukan peregangan, atau mengalihkan pandangan dari laptop dan ponsel dapat mengurangi beban dari aktivitas yang menuntut konsentrasi. NHLBI menyarankan aktivitas tenang sebelum tidur serta membatasi paparan cahaya buatan yang terang.
Hindari solusi yang mengganggu tidur berikutnya
Kopi dapat membantu seseorang tetap terjaga, tetapi konsumsi kafein berlebihan berisiko memperburuk masalah. NHLBI menyebut kafein sebagai stimulan yang efeknya dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Karena itu, terlalu banyak minum kopi, khususnya pada sore atau malam hari, dapat membuat tidur berikutnya semakin sulit.
Jika pikiran terlalu aktif, pernapasan perlahan, meditasi singkat, atau kegiatan menenangkan bisa dicoba. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) memasukkan teknik relaksasi sebagai salah satu pendekatan untuk mendukung kebiasaan tidur yang sehat.
Tidur tetap menjadi pemulihan utama
CDC menyebut orang dewasa membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur setiap malam. Data CDC menunjukkan sekitar 30,5 persen orang dewasa di Amerika Serikat pada 2024 tidur kurang dari tujuh jam per hari. Kekurangan tidur dapat memicu kantuk, menurunkan kewaspadaan, mengganggu konsentrasi, dan memperlambat reaksi. Jika berlangsung terus-menerus, kondisi tersebut juga dapat berdampak pada kesehatan jangka panjang.
Karena itu, bergerak, mencari cahaya alami, minum air, dan beristirahat dari layar sebaiknya dipandang sebagai bantuan sementara untuk melewati hari. Ketika malam tiba, tubuh tetap membutuhkan waktu yang cukup untuk tidur dan memulihkan diri.
